الاجترار Ruminating
==============
تمثل عادة الاجترار أو التفكير خطورة كبيرة على الصحة العقلية والنفسية للشخص ؛ لأنها يمكن أن تطيل أو تزيد من حالة الاكتئاب وتضعف قدرة الشخص على التفكير وإدارة انفعالاته. قد يتسبب ذلك أيضًا في شعورك الشخص بالعزلة ويمكنه أن يدفع الناس للابتعاد عن هذا الشخص .
ما هو الاجترار؟ What is rumination?
= يمكن تعريف الاجترارأو التفكير الاجرتراي بانه امتلاء رأس الشخص بفكرة واحدة أو سلسلة من الأفكار التي تستمر في بصورة متكررة .. وتكرار نفسها بنفسها.
= وكذلك هو عملية التفكير المستمر في نفس الأفكار ، التي غالباً تكون حزينة أو مظلمة ، تسمى الاجترار.
أسباب الاجترار أو التفكير الاجرراي؟ What causes ruminating?
= وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية American Psychological Association ، يمكن أن تتمثل الأسباب في ما يلي:
1- الاعتقاد أنه من خلال الاجترار يمكن أن يستبصر الشخص مشكلاته وحياته عن قرب وعمق
2- معاناة الفرد من تاريخ مرضي نتيجة تعرضه لصدمة عاطفية أو جسدية
3- مواجهة الفرد للضغوط المستمرة التي لا يمكن السيطرة عليها
4- كما يمكن أن يكون الاجترار منتشراً وشائعا لدى الأشخاص الذين يمتلكون خصائص شخصية معينة، كالشخصية الكمالية والعُصابية والشخصية ذات التركيز المفرط على علاقات المرء مع الآخرين.
5- وكذلك الشخصية التي تميل إلى المبالغة في تقدير علاقاتها مع الآخرين لدرجة التضحية بمصالحها للحفاظ على علاقاتها ، حتى لو لم يكونوا يعملون لصالحه.
كيف يمكن التغلب على الأفكار الاجترارية؟
=======================
بمجرد أن تعلق في دورة التفكير المجتر ، قد يكون من الصعب الخروج منه. إذا دخلت في دورة من هذه الأفكار ، فمن المهم إيقافها في أسرع وقت لمنعها او كبح جماحها من أن تسيطر عليك وتزداد وطأة وصعوبة.
فالتفكير الاجتراري أو المجتر مثل كرة الثلج عندما تتدحرج من اعلى لأسفل ، ومن السهل إيقاف الأفكار المجترة في بدايتها أو عندما تبدأ في الدوران لأول مرة حيث تكون سرعتها أقل وتأثيرها أضعف مما سوف تكون عليه لو تركتها لتتجمع مع مرور الوقت.
= لكن، السؤال المهم الآن هو ما الذي يمكن فعله لإيقاف هذه الأفكار المتسلطة والقهرية من المرور عبر عقلك؟
= يبدو أنه من المفيد لك أن تتعرف على الطرق التي يمكن أن تساعدك في ذلك:
إليك 10 نصائح يمكنك استخدامها في مواجهة التفكير الاجتراري عندما يسيطر على عقلك:
1. اشغل نفسك Distract yourself
= عندما تدرك أنك دخلت في دائرة التفكير الاجتراري ، حاول أن تشغل نفسك ؛ فهذا الامر يساعدك في كسر دورة تفكيرك. انظر حولك ، واختر بسرعة شيئًا آخر للقيام به ، ولا تفكر فيه مرة أخرى. كالاتصال بصديق ، القيام ببعض الأعمال المنزلية، مشاهدة فيلم، رسم صورة، قراءة كتاب، التحرك في المنزل .
2. خطط للقيام بشيء معين Plan to take action
= فبدلًا من تكرار نفس التفكير السلبي مرارًا وتكرارًا ، خذ هذا التفكير وضع خطة لاتخاذ إجراءات لمعالجته. حدد في رأسك الخطوط العريضة لكل خطوة تحتاج إلى اتخاذها لمعالجة المشكلة ، أو اكتبها على ورقة. كن محددًا قدر الإمكان وواقعيًا أيضًا مع توقعاتك. فالقيام بذلك سيعطل عملية الاجترار، وسيساعدك أيضًا على المضي قدمًا في محاولة إخراج الأفكار السلبية من رأسك وإلى الأبد.
3. ابدا في العمل (اتخذ إجراءات) Take action
= بمجرد أن تحدد خطة عمل للتعامل مع أفكارك الاجترارية، اتخذ خطوة صغيرة لمعالجة المشكلة. راجع الخطة التي وضعتها لحل المشكلة التي تدور حولها هذه الأفكار ، ومع المضي قُدماً ومع كل خطوة تنفذها حتى لو ببطء سوف تشعر براحة عقلية.
4. تساءل حول أفكارك Question your thoughts
= غالبًا ما نجتر أفكارنا عندما نعتقد أننا ارتكبنا خطأ فادحًا أو عندما يحدث شيء مؤلم نشعر أننا مسؤولون عنه. إذا بدأت هذه الفكرة تسيطر عليك ؛ حوال أن تفند هذه الأفكار وضعها في مجراها الصحيح ، فهي ليست أكثر من فكرة. كما قد يساعدك التفكير أكثر في عدم دقة وموضوعية هذه الفكرة المسيطرة عليك في التوقف عن اجترارها وتكرارها ؛ كون عقلك أدرك أنها فكرة غير منطقية.
5. أعد ضبط أو تعديل أهدافك في الحياة Readjust your life’s goals
= النزعة للكمالية ووضع أهداف غير واقعية يمكن أن يؤدي إلى الاجترار. إذا وضعت أهدافًا غير واقعية ، فقد تبدأ في التركيز على ما السبب ، وكيف لم تصل إلى تحقيق هدف ما ، أو ماذا كان يجب عليك فعله للوصول إليه؟
= يمكن أن يقلل وضع أهداف صغيرة أكثر واقعية يمكنك تحقيقها من مخاطر الإفراط في التفكير في أفعالك بشكل سلبي متكرر.
6. اعمل على رفع تقديرك لذاتك Work on enhancing your self-esteem
= كثير من الأشخاص الذين تسيطر عليهم الأفكار الاجترارية لديهم صعوبات في تقديرهم لذاتهم ، كما تشير نتائج بعض الدراسات من ارتباط عدم تقدير الذات بزيادة الأفكار الاجترارية وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
= يمكن تعزيز تقديرك لذاتك بطرق عديدة. على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد البناء على نقاط القوة الموجودة من الشعور بالإتقان ، وكذلك تعزيز ثقتك في ذاتك مما يمكن أن يعزز تقديرك لذاتك. قد تجد أنك أكثر قدرة على التحكم في أفكارك الاجترارية.
7. جرب التأمل Try meditation
= يمكن أن يقلل التأمل من التفكير الاجتراري؛ لأنه ينطوي على تصفية عقلك للوصول إلى حالة من الهدوء الانفعالي. عندما تجد نفسك قد بدأت تسيطر على عقلك دوامة الأفكار، ابحث عن مكان هادئ. اجلس وتنفس بعمق ، ولا تركز على أي شيء ، فقط ركز على التنفس ببطء وهدوء.
8. افهم محفزاتك Understand your triggers
= في كل مرة تجد نفسك تفكر بطريقة اجترارية، دوّن ما يدور في ذهنك في هذه اللحظة عن الموقف الذي تعيش فيه. ويشمل ذلك مكانك، والوقت، ومن حولك(إن وجد)، وما كنت تفعله في ذلك اليوم.
= يمكن أن يؤدي تطوير طرق لتجنب هذه المحفزات أو إدارتها إلى تقليل اجترارك.
9. تحدث إلى صديق Talk to a friend
= يمكن أن تجعلك الأفكار الاجترارية تشعر بالعزلة. قد يساعدك التحدث عن أفكارك مع صديق يمكنه تقديم رؤية خارجية أكثر شمولية في كسر الحلقة .
= تأكد من أن التحدث مع صديق يمكنه أن يمنحك هذه المساندة وهذه الرؤية بدلاً من الاجترار مع ذاتك.
10. جرب العلاج Try therapy
= إذا كانت أفكارك المجترة تسيطر على حياتك ، ولا تستطيع التعاطي معها أو الفكاك منها ، فقد يكون من المناسب التفكير في العلاج وزيارة اختصاصي. يمكن للمعالج النفسي مساعدتك في تحديد سبب الاجترار وكيفية معالجة أصل المشكلات ورسم خطة للعلاج الصحيح.
من طرق التعامل مع الاجترارية "تغيير نمط الحياة"
============================
إذا كنت ممن تسيطر عليه الأفكار الاجترارية منذ فترة طويلة وترغب في وضع حد لأفكارك السلبية المتكررة ، فإليك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على حياتك والتي يمكن أن تساعد في القيام بذلك:
1. كن استباقيًا في محاولة حل مشاكلك Be proactive in trying to solve your problems.
= حدد أولاً المشاكل في حياتك ، ثم ابدأ في اتخاذ إجراءات لحل مشاكلك خطوة خطوة.
2. ضع توقعاتك الخاصة Set your own expectations.
= يمكن أن تتسلل إلينا الأفكار المجترة السلبية عندما نتساءل عن تقديرنا لذاتنا. حاول أن تمتدح ذاتك على نجاحاتك، سامح نفسك على أخطائك. اعمل باستمرار على بناء تقديرك لذاتك من خلال الاعتناء بنفسك والقيام بالأشياء التي تستمتع بها وتتفوق عليها.
3. كون نظام دعم أو مساندة Create a support system
= من المهم جدًا أن يكون لديك أصدقاء وأفراد أسرتك، وربما حتى معالج نفسي ، يمكنك التواصل مع أي منهم للحصول على المساعدة عندما يحدث خطأ ما أو عندما يمر يوم سيء. قد يلهيك هؤلاء الأشخاص المميزون عن أفكارك المجترة ، ومن المرجح أيضًا أن يعززوا تقديرك لذاتك.
الخلاصة:
=====
= إذا كنت تعاني من الاجترار ، فمن المهم معرفة بعض النصائح التي قد تساعدك على إيقاف دورة تفكيرك في مساراتها قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
= من المهم أيضًا أن تكون استباقيًا وتتخذ خطوات لمنع نفسك من الاجترار في المقام الأول.
= من خلال الوعي وبعض التغييرات في نمط الحياة ، من الممكن تحرير نفسك من اجترار الأفكار. إذا اكتشفت أنك غير قادر على استخدام هذه النصائح للمساعدة في التخلص من التفكير الاجتراري، يجب عليك أن تفكر في الاتصال بنا
للحصول على المساعدة.
مراكز الربيع للاستشارات و التدريب
٠١٠٠٣٥٤٤٠٠٩
تعليقات
إرسال تعليق